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提升代谢基础变身易瘦体质
2022-09-21

最近听得最多的一句话,大概就是:“热死了”!逼近40度的高温,身体招架不住的同时,身材也快招架不住了。长裤已经不能再穿了!短裙短裤已经准备好了,你的身材准备好了吗?如果你还在用苦逼的节食减肥那就太out了,减肥党看过来,要减肥,提高基础代谢才是王道,代谢高,坐着躺着都能瘦。

首先了解一下基础代谢率是什么?

基础代谢率就是人在静止的时候,身体里呼吸、心跳等体内消耗的热量,一般都很难测量,要用到很精密的仪器才能用呼吸的二氧化碳估计出。基础代谢率的高低和很多因素相关,但其中最常常误解的是它会和年龄相关。

有研究表明,人体的基础代谢率正常状况下每十年会下降2~5%,一般在18~25岁时是基础代谢率的高峰。但很多女性在3、40岁的时候还能保持好很好的身材,基础代谢率也维持在比较高的水平,因此它和年龄的相关性并不大。所以说,并不存在年龄越大就越难变瘦的问题。

但如果代谢不好,不仅容易发胖,还会影响到内脏器官和身体的健康!身体代谢差的人,长此以往会累积脂肪堆,会引发内脏衰竭的问题。例如心脏,如果堆积脂肪太多,游离出脂肪酸会有可能引发心脏病。肾脏、肝脏等器官代谢不好同样就会被脂肪环绕,堆积的脂肪不仅是发胖的罪魁祸首,脂肪酸还会毒害肝脏,身体的激素分泌也会受到影响,糖尿病也会跟着来。

代谢率的高低检测

要知道自己的代谢是不是出了问题,以下的三个状况有一个中招,说明你的身体敲响了警钟咯。

症状一:经常忽胖忽瘦

出现忽胖忽瘦的症状一般会有两种情况一是水分代谢出现问题,严重的患者一个礼拜胖5公斤再快速变瘦5公斤都有可能;第二个可能是身体的新陈代谢出现了问题,常常发生在20+的女性身上。

症状二:容易四肢冰冷

90%女性都有手脚冰冷的问题,中医的角度来讲就是身体虚寒的问题,阳气不足。以西医的角度来看,如果体温能上升1℃,身体的新陈代谢可以上升12%。

症状三:容易疲倦没精神

容易没有精神,也是气血虚弱的问题,整个人的新陈代谢比较差,也会很容易就有体重增加、嗜睡等等的问题。这类型的人需要增加运动来提升代谢,但注意的是不能过量运动,过量的运动反而会带来免疫力低下的问题,很容易就感冒发烧。

气血虚弱的人运动量太大的话,虽然急速的运动量上升可以快速地变瘦,但运动量下降后也很容易复胖。能够很好地运动减肥,靠的都是持之以恒的基础运动量,15~30分钟的运动量并不会太少。

基础代谢率并不是天生带来的,很多都是后天的习惯养成的,以下这些错误的习惯,你以为能帮助自己变瘦,但很可能就是你的代谢变差的真正原因。

①习惯吃低卡低脂食物

低卡低脂的食物能量太低,不足以维持人体所需。零卡可乐虽然是零卡,但有研究表示,喝了零卡反而会越来越胖。原因是这些零卡路里的饮料和食物会有很多的人工添加剂来维持口感,减肥的人喝了觉得好喝以后,因为没有热量的负担,就会一直喝,这些添加剂会启动人体小肠内葡萄糖吸收的机制。

虽然零卡可乐没有给肠胃带来多少热量,但接下来吃到的食物就会大量被吸收。一般情况下人体只吸收食物30~40%的热量,多余的都会被排出,而小肠启动后从食物吸收的热量会成倍增长,减肥的人还会产生更强的饥饿感。

如果基础代谢率偏高的人,用节食的方法减肥是不正确的。零卡路里可乐+不吃淀粉虽然在减肥的初期让你瘦得飞快,但这样不均衡的饮食会使你变得极容易疲倦。

②累的时候喝咖啡、吃B群

累的时候喝咖啡、吃B族维生素虽然能提神,但人体本身的调节机制会被打乱。累的时候不休息,利用咖啡因和维生素欺骗大脑是不行的。过老人家的生活才会有20岁的身体,长时间用咖啡和维生素片使大脑亢奋,不仅咖啡和B群的作用会越来越差而逐渐成瘾,身体的免疫力也会降低。

③每天睡超过九个小时

睡得越久反而会让身材横着长,成年人正常的睡眠时间是7~8个小时,特别是晚上1点到1点的时候,正是生长激素分泌的时间,虽然已经是成年人了,但生长激素跟基础代谢率是息息相关的。11点还不睡觉,影响了生长激素的分泌,身体的代谢率也会跟着变乱,身材变得忽胖忽瘦的你挡也挡不住。

过着老人家早睡早起的生活,才会有20岁年轻人的身体。睡的时间长了,活动量会降低,造成汗腺退化也是不容忽视的问题。

提高代谢这样吃!

除了要把错误的观念习惯改过来,要把变差的代谢逆转,也可以借助饮食提高新陈代谢,帮助燃脂。

第一类食物--粗纤维蔬菜类

因为纤维多的食物能够帮助肠胃蠕动,也能平衡肠道益生菌,再者这类食物的饱足感很强,对提升新陈代谢和减轻体重都很有帮助。

第二类食物--海带类

100g泡发开的海带热量也只有16大卡,但含有的纤维素就有3g,也是高纤维低热量的食物。海带和海藻这类食物里含有的海藻酸成分,是能够抑制脂肪被人体吸收的。但如果选择海苔,最好是选择传统的低盐低油的海苔,韩式的海苔里会有麻油,也有一部分是油炸过的,脂肪和高钠反而会得不偿失。

第三类食物--洋葱

洋葱含有大蒜素,同样有抑制脂肪吸收、增加新陈代谢的作用。洋葱最好的吃法是不要煮得太熟,凉拌的最好,如果嫌凉拌的味道太重,可以切好后用水泡来减轻它的味道,或者在炒的时候不要炒得太软,避免大蒜素被破坏。

第四类食物--鸡蛋,也就是优质蛋白质

不要以为减重就是要吃素,完全不碰肉类和蛋白质是错误的。研究也表明,早餐的时候把面包的淀粉换成蛋白质的食物,体重下降的速度会更快。

第五类食物--辣椒

辣椒含有的辣椒素,能促进新陈代谢,有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现,在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士,平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计,辛辣食物能增加体温,从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里,快快洒上几粒辣椒吧!

当然,力量训练,也就是无氧运动,配合合理的饮食,也能增加肌肉含量,促进代谢!

(责任编辑:zxwq)